En pratique : Comment influencer son propre environnement alimentaire pour manger plus sainement ?
L’environnement – commerces proches et faciles d’accès, publicités vous entourant y compris en ligne, aliments proposés et leur disposition … – influe sur nos choix alimentaires. Certaines politiques publiques cherchent ainsi à agir sur l’environnement afin de favoriser des choix les plus favorables pour la santé de la part des consommateurs. Cela peut passer par des moyens classiques comme des lignes directrices nutritionnelles pour les menus servis dans les cantines solaires, mais aussi pas des moyens nouveaux issus des recherches en sciences cognitives, comme les nudges . Complémentaires de ces actions, nos conseils pratiques de ce mois vous proposent d’influencer votre propre environnement alimentaire pour manger de manière plus saine au quotidien, et ce, sans même vous en rendre compte.
Que ce soit à la maison, au bureau ou lorsque vous vous déplacez, avoir à disposition et en évidence des aliments de bonne qualité nutritionnelle comme les fruits (pomme, banane, orange, abricot, nectarine…) et les oléagineux (noix, amandes, noisettes…) permet d’éviter les grignotages d’aliments plus gras, salés et ou sucrés. Les mettre en valeur renforcera encore l’envie d’en manger. Une belle corbeille de fruits colorée et appétissante dans le salon ou dans la cuisine, permettra à toute la famille de se servir facilement en cas de petits creux. Pensez aussi à mettre un fruit dans votre sac, ainsi, vous aurez toujours une collation saine à portée de main !
Proposez des repas à partager où chacun peut composer sa propre assiette sur la base d’un éventail d’ingrédients qui font la part belle aux aliments sains. Sur le principe du « poke bowl », disposez sur la table divers ingrédients crus ou cuits : fruits et légumes découpés, légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots…), viande blanche, poisson ou œufs mais aussi du fromage et des céréales (riz, quinoa, pommes de terre…). Avec cet assortiment varié, chacun pourra choisir le menu qui lui fait plaisir et se régaler sainement.
L’aspect visuel joue un rôle important sur notre appétit. Une assiette pas assez remplie peut nous donner l’impression de ne pas manger suffisamment. En revanche, si vous avez tendance à toujours finir votre assiette, même si vous n’avez plus faim, pourquoi ne pas essayer de diminuer la taille de celle-ci ou à utiliser un autre type de contenant (assiette creuse, grand bol…). En effet, manger dans des plus petits contenants peut vous aider à réduire inconsciemment vos portions. En complément, efforcez-vous d’écouter votre corps et de reconnaître les signaux de faim et de satiété (voir ci-dessous). Et si vous avez encore faim après un repas, n’hésitez pas à vous resservir, selon votre faim, en ajoutant un peu plus de légumes par exemple, les fibres qu’ils contiennent vous aideront à vous sentir rassasié.
Pour mieux ressentir les signaux de faim et de satiété, deux clés sont essentielles : prendre le temps de manger et de mastiquer suffisamment et manger dans un environnement propice. A la maison ou au bureau, efforcez-vous de prendre une véritable pause, attablé, et de préférence dans le calme, pour prendre conscience des aliments que vous consommez et des sensations qu’ils vous procurent. Pour profiter de votre repas, mieux vaut limiter la présence d’écrans qui vont distraire votre attention de vos sensations De cette manière, vous maitriserez mieux la quantité et la qualité de vos assiettes. Si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas également à faire de vos repas, des moments de partages et de convivialité, en famille, entre amis ou entre collègues.
Pour manger plus sainement tout en vous régalant, n’hésitez pas à vous créer un environnement numérique qui vous correspond. Certains comptes et sites de cuisine proposent des recettes simples, saines et délicieuses dont vous pouvez vous inspirer : Pour ma santé, compte de l’ARS Bretagne, site La Fabrique à menus de Santé publique France. Enregistrez les plats qui vous donnent envie, ils seront une source d’inspiration pour vos prochains repas !