En pratique : 5 idées de repas sains et gourmands lorsque l’on est atteint de diabète
Lorsqu’on est atteint d’une maladie chronique comme le diabète on pense souvent que les repas sont synonymes de régime et de privation. Et pourtant ! L’alimentation conseillée aux personnes diabétiques est la même que celle de la population générale. Il n’y a ni aliment interdit, ni aliment idéal. Ainsi, bien manger en étant diabétique et se faire plaisir c’est possible ! Et c’est même recommandé car adopter une alimentation saine au quotidien fait partie intégrante du traitement. Comme pour la population générale, l’alimentation recommandée quand on est diabétique repose sur de grands principes :
- se nourrir selon ses besoins
- faire trois repas principaux par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) si possible et à heures régulières, en ajoutant éventuellement une collation
- Varier les aliments consommés en incluant à chaque repas : une portion de fruits et/ou de légumes, une source de protéines animales ou végétales (poisson, poulet, légumineuses, tofu…), des féculents de préférences complets (pains et céréales complètes…) et un peu de matière grasse (huile d’olive, de colza, de noix..), le tout accompagné d’une boisson pour s’hydrater (eau).
A partir de cette base, vos recettes préférées peuvent se décliner à l’infini ! Découvrez dans nos astuces pratiques des idées de repas sains et gourmands, pour se régaler tout au long de la journée, même si l’on souffre de diabète.
Le petit déjeuner est un repas essentiel pour bien commencer la journée. N’hésitez pas à le twister et à lui donner une petite touche d’originalité en associant par exemple un bol de fromage blanc, des flocons d’avoines et un mélange de fruits rouges, c’est une bonne manière de démarrer la journée du bon pied ! Le week-end si vous avez un peu de temps, pourquoi ne pas se lancer dans de délicieux pancakes à la banane, accompagnés de purée de cacahuètes et de fruits frais ? Vous mettrez toute la famille d’accord ! En version salée tentez les œufs au plat, accompagnés de pain complet toasté, de fromage frais et d’un demi-avocat ! Régal assuré !
A midi, jouez sur les couleurs et les textures avec une salade composée, saine, rapide et facile à préparer. Pour changer de la traditionnelle salade de crudités et si vous misiez sur les légumineuses ? Par exemple, mélangez dans une assiette des jeunes pousses d’épinard accompagnées de légumes rôtis, de falafels à base de lentilles, d’oignons marinés et d’une sauce au yaourt et à la menthe. Testez aussi les bowls, recette simple et délicieuse, en ajoutant à une base de semoule complète, des falafels de pois chiches et des légumes marinés. Terminez votre repas avec une salade de fruits, sans oublier de boire de l’eau, et le tour est joué !
Le matin, quelques heures avant le déjeuner, ou bien dans l’après-midi, en cas de fringale, misez sur les collations saines. Pensez aux aliments pratiques à transporter comme les fruits (banane, pomme, clémentine…) et les oléagineux (amandes, noix, noisettes…) en mettant par exemple dans votre sac, une banane, accompagnée d’une poignée d’amande et d’une bouteille d’eau. Vous aurez un encas sain, savoureux et qui vous permettra de vous sentir rassasié jusqu’au prochain repas. !
Pour régaler toute la famille à la maison et se faire plaisir sainement, pensez aux fajitas. Ces galettes de blés parfois complètes et/ou de mais, peuvent être garnies d’une grande variété d’aliments en fonction de vos goûts. Préparez plusieurs contenants à disposer sur la table : légumes crus, cuits, fruits, morceaux de poulet sauté, œufs, fromage rapé, sauce au yaourt, houmous, et laissez vos convives créer leur propre assiette ! Convivialité et partage assuré !
Pensez à intégrer les fruits et légumes dans vos apéritifs dinatoires ! Avec une petite touche de couleur et de croquant vos apéros vont prendre une nouvelle dimension. Pour les légumes, les possibilités sont multiples : champignons farcis au fromage frais et aux fines herbes, tartines de chèvre et de roquettes, sucettes de tomates cerises et dés de saumon, houmous de betterave, velouté de petits pois et noisettes… Côté fruits, testez les billes de melon à la menthe, les smoothies aux fruits, les granités de pastèque, ou encore les quartiers de pommes ou de poires au fromage… Ces petites bouchées sont simples à réaliser, délicieuses et saines, idéales lorsque l’on est diabétique et que l’on souhaite prendre soin de son alimentation.
- Découvrir le dépliant Manger des fruits et légumes quand on est diabétique
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